Давай розберемося, що стоїть за цими відчуттями та як навчитися їх контролювати.

Давайте розділимо відчуття голоду на два види - фізіологічний та емоційний.

Фізіологічний голод – це не просто бажання поїсти, а сигнал від організму про зниження рівня енергії. У середньому він настає через 3-4 години після останнього прийому їжі. За відчуття голоду відповідають два ключові гормони – грелін і лептин.

Грелін – гормон голоду

Грелін виробляється у шлунку та стимулює апетит. Коли шлунок порожній, рівень греліну підвищується, і ми відчуваємо голод. Однак після їжі його рівень знижується.

Цікаво, що грелін виконує ще багато важливих функцій:

  • Допомагає гіпофізу вивільняти гормон росту.
  • Впливає на рівень цукру та інсуліну.
  • Бере участь у захисті м’язів від слабкості та у формуванні кісткової тканини.

Коли ми фізіологічно голодні, ми готові з’їсти майже будь-яку їжу. Якщо ж нам хочеться конкретно тірамісу з того самого кафе, це вже не фізіологічний голод, а інші механізми, пов’язані з харчовою поведінкою.

Лептин – гормон ситості

Лептин, навпаки, допомагає пригнічувати апетит і регулювати енергетичний баланс. Він виробляється жировими клітинами: чим більше жиру – тим більше лептину. Логічно припустити, що при високому рівні лептину нам би мало хотітися їсти менше.

Але наш організм – це не математика. Коли рівень лептину постійно високий (наприклад, при надмірній вазі), організм перестає на нього реагувати.

Ще одна проблема – при схудненні рівень лептину падає, і організм починає посилати сигнали "давайте їжу". Саме тому голод може стати нестерпним при дієтах, і саме це – один із механізмів переїдання після схуднення.

Як харчові звички та гормони маніпулюють нашим голодом?

Інсуліновий роллеркостер

Коли ми їмо багато простих вуглеводів (солодощі, випічка), рівень інсуліну різко піднімається, а потім так само швидко падає. Це може викликати різке відчуття голоду навіть через короткий час після їжі.

Емоційний голод

Часто ми їмо не через фізіологічний голод, а тому що нам сумно, стрес, нудно. Кортизол, гормон стресу, ніби змушує організм вимагати більше калорій, і тоді ми шукаємо щось солодке, жирне, калорійне – те, що швидко піднімає дофамін, гормон задоволення, працюючи через систему винагород у головному мозку.

Як контролювати відчуття голоду?

Ось кілька перевірених стратегій:

✔ Сон – це сила. Недосип підвищує рівень греліну та знижує лептин, через що ми хочемо їсти більше. Якщо немає можливості виспатися вночі – досипайте вдень.

✔ Їжте білки, жири та складні вуглеводи. Продукти з високим вмістом білка (риба, птиця, м’ясо, яйця), здорові жири (горіхи, авокадо, оливкова олія) та складні вуглеводи (каші, овочі) довше перетравлюються і забезпечують стабільне відчуття ситості.

✔ Дайте собі час на їжу. Не поспішайте – насичення настає не відразу, а через 20 хвилин. Їжте повільно, сервіруйте стіл, використовуйте столові прибори, намагайтесь не їсти з упаковок або контейнерів. 

✔ Стежте за гідратацією. Іноді ми думаємо, що хочемо їсти, а насправді організм просить води. Найкраща стратегія - поставити всюди в доступі воду.

✔ Режим харчування. Якщо їсти в хаотичному режимі, шансів переїдати значно більше.

✔ Мінімізуйте оброблені продукти. Вони створені так, щоб хотілося з’їсти їх ще і ще.

✔ Обирайте іншу «комфортну їжу». Іноді ми хочемо чіпси не через смак, а через хрумкіт. Спробуйте замінити їх морквою або горішками.

Постійний голод – це не просто сигнал організму, а складний механізм, у якому задіяні гормони, звички та навіть емоції. Контролюючи харчування, сон та рівень стресу, можна значно покращити самопочуття.

Пам’ятайте: ви контролюєте свій апетит, а не навпаки!